평소 건강하던 사람이 수면 중 혹은 운동 중에 갑자기 쓰러지거나 사망하는 일이 자주 발생하고 있다. 이러한 돌연사는 혈관 내벽에 지질이 쌓이고, 혈관벽이 터지면서 만들어진 혈전(피떡)이 혈관을 막으면서 생긴다. 심장에 산소와 영양분이 적절히 전달되지 못하면서 심근경색, 협심증 등의 심혈관질환이 생기는 것이다.

심혈관질환은 국내 3대 사망원인 중 하나로 지목되고 있다. 통계청 자료에 따르면 심장질환으로 인한 사망률은 지난 10년간 전체사망률에서 차지하는 비중이 14.9% 증가해 2013년 50.2%까지 치솟았다. 한림대학교 춘천성심병원 순환기내과 박상민 교수는 “추운 겨울뿐만 아니라 일교차가 큰 환절기에도 급격한 온도변화로 뇌졸중을 포함한 순환기계 질환의 발병위험이 높은 편"이라고 했다.

박 교수는 “심혈관질환 예방을 위해서는 담배를 끊고 술은 하루 한두 잔 이하로 줄이며 식사는 담백하게 소식을 해야 한다"면서 "꾸준한 유산소 운동을 포함한 생활습관의 변경과 함께 약물요법도 병행하는 것이 좋다”고 했다. 심혈관질환은 치명적인 질환이지만, 평소에 심혈관 건강을 위한 관리법을 실천하면 예방이 가능하다. 심혈관 관리법을 알아 보자.

1.위험 인자 파악 = 세계심장연합(World Heart Federation)에서는 심혈관질환 발생 위험을 높이는 요인들로 건강하지 못한 식습관, 신체활동 부족, 음주, 고혈압, 높은 콜레스테롤 수치, 흡연, 비만 등을 꼽고 있다. 이러한 위험 인자들은 충분히 관리가 가능하다.

2.혈압 등 건강 수치 체크 = 혈중 콜레스테롤, 혈당 수치 등은 주기적으로 체크하고, 정상 범위와 비교해 점검해 두는 것이 좋다. 이 수치에서 위험 징후가 발견되면 반드시 정기검진을 통해 심혈관질환 위험성을 살펴야 한다.

3.식생활 및 운동 등 생활 습관 개선 = 고혈압과 고지혈증의 원인이 되는 짜고 기름기 많은 음식을 줄이고, 신선한 야채와 과일을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 규칙적인 운동을 통해 혈압과 혈당을 낮출 수 있다. 하루 30분 이상, 일주일에 3일 이상 심장에 무리가 가지 않는 선에서 가볍게 운동한다. 담배는 반드시 끊고, 술은 하루 한 두잔 이하로 줄이도록 한다.

4.저용량 아스피린 복용 = 심혈관질환 위험인자가 있는 사람이라면, 전문가와 상의해 저용량 아스피린을 1일1회 복용하는 것도 간편하게 실천할 수 있는 심혈관 관리법 중 하나이다. 저용량 아스피린은 미국 FDA로부터 심혈관질환 2차 예방효과를 승인 받았으며, 현재 전세계 100여개 국가에서 심혈관질환 2차 예방제로 승인 받아 처방되고 있다. 세계보건기구(WHO)도 아스피린 요법을 통한 심뇌혈관질환 예방을 권고한 바 있다.

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김 용 기자 (ecok@kormedi.com)

 

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선천적으로 타고난 지능이 우수하다면 남들보다 고지를 선점할 기회를 갖고 있다고 볼 수 있다. 하지만 인간의 인지능력은 타고난 지능의 영향만 받는 것이 아니다. 최근 한 경제학자의 연구에 따르면 재정적 상태에 따라서도 능력 차이가 벌어질 수 있다.

미국 하버드대학교 행동경제학과 센딜 멀레이너선 교수는 최근 하버드대학 출판 잡지인 ‘하버드매거진’을 통해 가난이 인간의 행동 결정에 미치는 영향에 대한 연구를 공개했다.

센딜 교수에 따르면 사람은 돈, 시간, 애정을 비롯해 무언가 결핍된 상태에 이르면 인지능력이 떨어지고 현명한 결정을 내리는데도 부정적인 영향을 받게 된다. 부유한 사람, 가난한 사람 모두 이러한 영향을 받지만 가난한 사람이 결핍 수치가 더 높은 만큼 훨씬 더 많은 영향을 받게 된다.

금전적인 여유가 있는 사람도 돈과 관련해 번거롭고 귀찮은 일이 많다. 하지만 폭풍이 몰아치듯 마음이 불안하다거나 인지능력이 떨어질 만큼 영향을 받지는 않는다는 것이 센딜 교수의 설명이다.

센딜 교수팀은 한 쇼핑몰에서 시민들을 대상으로 아이큐 테스트를 진행했다. 또 지능검사를 시행하기에 앞서 실험참가자들에게 두 가지 질문을 던졌다.

“자동차에 이상이 생겨 수리비 300달러(약 33만원)가 필요한 상황입니다. 자동차보험이 비용의 절반을 해결해줄 겁니다. 이제 당신은 자동차를 고칠 것인지 아니면 좀 더 운에 맡긴 채 운전할 것인지 선택해야 합니다. 당신의 결정은 무엇인가요?”

“재정적으로 차를 고칠 형편이 되나요, 아님 어려운 상황인가요?”

이상의 두 가지 질문을 한 뒤 지능검사를 시행했다. 연구팀은 실험에 참가한 사람들이 직접 밝힌 수입을 기준으로 부유한 사람과 가난한 사람을 분류해 시험결과를 확인했다. 그 결과, 지능수준에 별다른 차이가 없었다.

그런데 이번에는 연구팀이 자동차 수리비를 3000달러(약 329만원)로 높인 뒤 동일한 실험을 진행해 보았다. 그러자 가난한 사람으로 분류된 실험참가자들의 아이큐가 14점이나 떨어지는 결과를 보였다. 반면 부유한 사람으로 분류된 실험참가자들은 아이큐에 변화가 없었다.

연구팀에 따르면 가난한 사람들의 지능지수 감소는 심각한 수면 부족으로 인한 감소보다 더 큰 폭으로 떨어지는 결과를 보였다.

이번 연구를 통해 센딜 교수팀은 가난이 개인에게 미칠 수 있는 문제를 지적했다. 실험은 하나의 예에 불과할 뿐 가난한 사람은 지속적으로 이와 같은 금전적 문제에 시달리게 된다는 것이다. 즉 가난한 사람을 ‘능력이 부족한 사람’으로 보는 인식에 대한 변화가 필요하다는 지적이다. 그보다는 가난이 각 개인에게 어떤 영향을 미치는지, 또 이를 어떻게 개선해나가야 할지 고민하는 자세가 더욱 중요하다는 것이다.

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문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

 

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누군가와 처음 만나 악수하는 순간, 그 사람의 건강상태를 가늠할 수 있다면? 실제로 의사가 환자를 만나 악수를 하면서 그 사람의 악력으로 사망 위험률까지 평가할 수 있다는 주장이 나왔다.

캐나다 맥마스터대학교 인구보건연구소와 해밀턴 보건과학 병원의 연구진은 전세계 17개국 35세부터 70세에 이르는14만명의 성인을 대상으로 4년간 추적 조사한 PURE((Prospective Urban Rural Epidemiology) 결과를 분석하여, 악수하는 것이 일련의 혈압 등의 검사보다 조기 사망위험을 평가하는데 유용한 방법이 될 수 있다는 사실을 밝혀냈다.

즉, 악수할 때 힘을 통해 주요 심혈관 질환은 물론 조기 사망위험까지 예측이 가능하며, 악수하는 힘이 약할수록 그 위험도도 커진다는 것이다. 연구진에 따르면 손의 약해진 근력은 다른 인자나 최대혈압 수치보다 심혈관계질환 사망률을 예측하는데 더 강한 인자로 작용한다.

PURE 연구에 참가한 대상자들은 핸드그립 동력계로 손의 악력이 측정됐으며, 손과 팔뚝 근육의 점수도 매겨졌다. 이를 통해 연구진은 최종 분석에서 악력이 5kg 감소할 때마다, 사망위험이 6분의 1 증가한다는 사실을 밝혀냈다. 이는 심장질환이나 뇌졸중뿐만 아니라 심혈관 질환과 무관한 경우라도 사망 위험이17% 증가했다. 심지어 나이와 운동량, 음주, 흡연 등의 생활습관요인을 고려해도 같은 결과를 나타냈다.

연구를 이끈 맥마스터 대학교의 데릴 려옹 박사는 “손을 쥐는 힘은 개인의 사망 위험성과 심혈관 질환의 위험률을 가늠할 수 있는 가장 쉬우면서도 비용이 들지 않는 테스트 방법”이라며 “의사나 다른 건강 전문가들은 환자들의 악력 강도를 측정하여 심장질환, 뇌졸중 등과 같은 중증질환으로 인해 특히 사망위험도가 얼마나 높은지 알 수 있을 것”이라고 설명했다.

이번 연구는 기존에 악력과 기대수명 사이의 연관성에 대한 연구에서 나아가 악력만으로 건강 지표로 활용하는 방법을 정의하려 했다는데 의의가 있다.

이러한 결과는 의학저널 ‘더 란셋’(The Lancet) 최신호(5월 13일자)에 게재됐으며, 미국의과학전문사이트 유레칼러트 등이 14일자로 보도했다.

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정은지 기자 (jeje@kormedi.com)

 

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통증에 인식적으로 반응

요즘 낚시는 캐치 앤드 릴리즈가 대세다. 예전에는 잡은 고기를 어망에 보관했다가 집에 가져가서 요리해 먹는 경우가 많았지만 요즘에는 물고기를 잡는 재미만 느낄 뿐 잡은 뒤 바로 방생을 한다.

캐치 앤드 릴리즈를 할 때 바늘에 달려 올라온 물고기를 보면 고통이 느껴지지 않는다. 이 때문에 바로 물속으로 놓아준 물고기가 다시 낚시 바늘을 무는 경우도 드물지 않을 것이라는 생각이 든다.

과연 그럴까. 소리도 못 내고 얼굴 표정도 없지만, 물고기도 물리적 고통에 대해 반응하고 또 고통 받았다는 사실을 기억한다는 연구결과가 있다. 그 동안 관련 학계에서는 물고기 같은 동물이 사람 같은 통증을 느끼는지, 아니면 무의식적인 반사작용만 있는 것인지가 논쟁거리였다.

미국 퍼듀대학교 연구팀은 수조 속 금붕어의 절반에는 진통제(모르핀)를 주고, 나머지 절반에는 가짜약(식염수)을 준 뒤 몸에 히터를 부착해 온도를 올렸다. 몸에 부착된 히터는 일정 온도가 올라가면 자동적으로 멈추게 돼 있어 금붕어 몸에 화상을 입힐 정도는 아니었다.

연구팀은 원래 모르핀을 맞지 않는 물고기들만 고통을 느껴 꿈틀거릴 것으로 예상했지만 실제로는 그렇지 않았다. 두 그룹 금붕어 모두 일정 온도 이상으로 온도가 올라가자 꿈틀거리며 고통 반응을 보였다.

그러나 차이는 히터가 꺼진 뒤 나타났다. 모르핀을 맞은 금붕어들은 히터가 멈추자 종전처럼 자유롭게 수조를 돌아다니며 모이를 먹었다. 반면 모르핀을 맞지 않은 금붕어들은 경계하는 것 같은 태도로 한 쪽에 몰려 있는 모습을 보였다.

연구팀의 조셉 가너 박사는 이에 대해 “온도가 올라가는 통증에 대해서는 두 금붕어 그룹 모두 자동반사적으로 행동하게 되며, 차이는 모르핀을 맞은 금붕어는 고통스런 경험을 하지 않았기 때문에 바로 원래 상태로 돌아가지만, 고통을 경험한 나머지 금붕어들은 방어 태세를 취하게 되는 것”이라고 설명했다.

이번 연구는 금붕어가 고통에 신체적으로도 반응할뿐더러 이를 인식하기도 한다는 사실을 밝혀냈다는 점에 의의가 있다. 연구팀은 “금붕어가 고통에 반사적으로 또 동시에 인식적으로 반응하는 것으로 보인다”는 결론을 내렸다. 이런 내용은 미국 과학논문 소개사이트 유레칼러트 등에 실렸다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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다이어트를 시작하는 사람들은 마치 거사를 눈앞에 두고 있는 것처럼 비장한 각오를 보인다. 하지만 다이어트를 이처럼 특별한 일로 생각하면 실수를 할 때마다 자신은 도저히 할 수 없는 일이라고 생각하며 포기하기 쉽다. 거대한 변화를 추구하기보단 조금씩이라도 꾸준히 지켜나가겠다는 마음가짐이 더 중요하다. 미국 건강잡지 '프리벤션'이 다이어트에 대한 동기가 꺾일 때 다시 마음을 잡는데 도움이 되는 구절들을 소개했다.

“실패는 일시적, 포기는 영구적”= 다이어트를 하는 도중 먹지 말아야 할 음식을 먹었다거나 며칠 동안 운동을 쉬었다면 좌절감에 빠지게 된다. 하지만 이처럼 일시적으로 굴복했다고 해서 다이어트를 포기할 수는 없다.

좌절과 동시에 포기하면 결국 장기적 혹은 영구적으로 다이어트 목표를 실천하기 어려워진다. 여름을 목표로 다이어트를 반복하고 있다면 벌써 5월이라는 사실에 좌절하고 있을 수 있다. 하지만 남은 2~3개월 부단히 노력하면 지금보다 훨씬 나은 상태에 도달할 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다.

“결과보단 과정에서 찾는 보람”= 날씬해진 자신의 모습을 상상하며 좀 더 완벽해진 모습을 기대하는 것도 좋지만 이처럼 결과물에만 집착하다보면 마음이 조급해지고 초조해지게 마련이다.

그보다는 현재 운동과 식단을 통해 개선되고 있는 건강, 조금씩이라도 줄어들고 있는 허리사이즈에 보다 관심을 기울이는 것이 중요하다. 지금 당장 모델 같은 몸매를 갖고 있지 않다고 해서 초조해하면 남은 과정을 견디기 어려워진다. 조금씩 달라지는 자신의 모습에 자부심을 갖는 태도가 필요하다.

“7번 넘어져도 8번 일어나기”= 온갖 다이어트를 다 시도해봤지만 번번이 실패하는 자신에게 실망했을 수도 있다. 하지만 7전8기라는 말은 근거 없는 얘기가 아니다. 다이어트 성공 후 날씬한 몸매를 갖게 된 사람들의 상당수도 이처럼 수없이 시도하고 실패하길 반복해왔다.

다이어트에 성공한 사람은 나보다 특별히 더 부지런하고 인내심이 강한 사람이 아니다. 자신도 충분히 할 수 있다는 생각을 가져야 한다. 좀 더 건강하게 먹고 규칙적으로 운동하려고 노력하다보면 어느새 본인도 성공에 가까워지게 된다.

“한 발 앞으로 한 발 뒤로...그건 차차”= 지난주보다 체중이 1㎏ 줄어들었다는 사실에 기뻐한 것도 잠시, 곧바로 1㎏이 불어난다. 다이어트 성공을 위해 한 발 진전했다고 생각했는데 또 다시 한 발 뒤로 빠지게 되면 실망하게 된다.

하지만 체중이 오락가락한다고 해서 다이어트에 실패했다고 볼 수는 없다. 예전보다 운동량이 늘고 식이요법을 개선했다면 이미 다이어트에 진척이 있는 것이다. 몸은 적응기간이 필요하기 때문에 수치적으로 당장 드러나지 않을 뿐 분명 발전적인 방향으로 바뀌고 있다. 한 발 앞으로 나갔다가 또 다시 한 발 뒤로 물러서는 과정을 힘들어하기보단 발을 앞뒤로 움직이는 차차 댄스처럼 즐기는 여유가 필요하다.

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문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

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다이어트 방법은 크게 두 가지다. 적게 먹어 섭취 칼로리를 낮추거나 운동으로 소비 칼로리를 높이는 것이다. 과연 어느 쪽이 더 효과적일까. 다이어트 전문가들은 두 가지 방법 중 하나만 택해야 한다면 적게 먹는 게 유리하다고 조언하지만, 넘치는 식욕을 조절하기란 말처럼 쉽지 않다. 이 때문에 전문가들은 식욕조절 호르몬인 ‘렙틴’에 주목할 필요가 있다고 조언한다.

렙틴은 뇌가 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 지방세포에서 분비된다. 렙틴의 분비가 줄면 식욕이 올라 과식하게 되고, 과섭취된 열량이 지방으로 누적될수록 렙틴 분비량이 증가해 렙틴 저항성이 생긴다. 이러면 포만감을 느끼지 못하고 계속 먹게 돼 요요현상과 고도비만을 부르게 된다. 한국건강관리협회의 도움말로 다이어트 성공을 위한 렙틴 활용법을 소개한다.

천천히 오래 씹어 먹어라= 렙틴은 식사한 지 20분이 지나야 분비되기 시작해 포만감을 느끼게 해준다. 빨리 먹는 것보다 천천히 오래 씹어 먹는 식사습관이 식욕조절에 도움이 된다. 한 입에 15번씩 씹을 때보다 40번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있다.

삼시세끼 제때 챙겨라= 아침 식사를 거르면 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해 섭취 칼로리가 증가하게 된다. 그래서 하루 세 번 제때 식사하는 게 중요하다. 공복감을 덜고, 포만감을 높이는 단백질과 섬유질을 많이 먹을수록 렙틴을 유리하게 조절할 수 있다.

술은 멀리하라= 술은 당 지수는 낮아도 고칼로리 음식이다. 석 잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소한다. 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발하므로 절제할 필요가 있다.

잠을 잘 자라= 렙틴은 수면과 밀접하다. 수면부족에 시달릴수록 렙틴의 분비가 줄어들게 돼 식욕 증가로 이어진다. 하루 7-8시간의 충분한 수면과 숙면이 중요하다.

하루 30분 이상 걸어라= 하루 30분 이상 부담 없이 걷기 등 적당한 신체활동은 렙틴 분비를 자극해 식욕감소에 도움을 준다. 걸으면서 쬔 햇볕은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에도 좋다.

먹는 데 대한 스트레스를 떨쳐라= 먹는 것을 조절해야 한다는 스트레스에 사로잡히면 오히려 음식을 더 찾게 되는 반작용이 생길 수 있다. 일반적으로 단기간의 스트레스는 소화기능에 영향을 줘 식욕을 감소시키지만, 만성 스트레스는 스테로이드 호르몬인 코르티솔이 렙틴의 작용을 방해하도록 해 식욕을 자극한다.

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배민철 기자 (mcbae2000@kormedi.com)

 

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피부암 위험도 낮춰

햇볕에서 나오는 자외선은 피부 노화를 촉진할 뿐 아니라 치명적인 피부암까지 유발할 수 있다. 따라서 여름뿐만 아니라 요즘 같은 봄에도 외출 시에는 자외선 차단제를 바르거나 모자 등으로 햇볕을 가려줘야 한다. 이와 함께 자외선으로 인한 피부 손상을 막아주는 데 도움이 되는 식품을 먹는 것도 좋다. 다음은 미국의 폭스뉴스 등이 소개한 이런 식품들이다.

딸기=자외선에 의해 피부의 콜라겐이 파괴되고 염증이 생기면 주름살이 생긴다. 딸기 속에 포함된 엘라직산 성분은 이 과정을 차단시켜 주름살을 막아준다.

엘라직산은 피부 콜라겐을 죽이는 물질이 생기는 것을 차단하고 염증 반응도 줄여줘 자외선으로 인한 피부 손상을 방지한다. 여기에 안토시아닌도 들어있어 피부세포의 녹화를 늦출 수 있다. 안토시아닌은 항산화물질로 자외선으로부터 눈을 보호하는 데도 도움이 된다.

커피=매일 커피를 한 잔 마시면 피부암 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 있다. 다. 미국 브링햄 여성병원 연구팀에 따르면 기저세포암 환자들이 커피 섭취를 통해 상태가 호전된 것으로 나타났다. 기저세포암은 자외선 B와 연관돼 있고, 오랜 시간 자외선에 노출되면 발생하기도 한다.

피부암 환자를 대상으로 연구한 결과 커피가 기저세포암 예방에 도움이 되는 것으로 밝혀진 것이다. 하지만 연구팀은 “연구결과만 믿고 커피를 과다 섭취하는 것은 추천하지 않는다”며 “카페인이 피부암 예방에 효과가 있는지는 인종별 추가 연구가 필요하다”고 말했다.

두부=두부, 두유 등 콩 제품에는 이소플라본이 풍부하다. 미국 영양학회 저널에 실린 연구에 의하면 이소플라본을 섭취한 생쥐는 자외선에 노출되더라도 주름이 적고 피부가 매끄러운 것으로 나타났다.

이소플라본이 피부를 팽팽하게 해주는 콜라겐을 보존해 주기 때문이다. ‘식물성 에스트로겐’이라 불리는 이소플라본은 피부를 보호하는 효능은 물론 갱년기 장애를 앓는 여성에게도 도움이 된다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

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체중 줄이고 근육도 강화

미국심장협회(AHA)에서는 건강을 위해 1주일에 적당한 강도의 운동을 150분 이상 하거나 활동량이 많은 운동은 75분 이상 하라고 권장한다. 하지만 빡빡한 업무와 일정에 시달리는 현대인들은 운동할 시간을 충분히 갖지 못한다. 이와 관련해 미국의 경제전문 매체인 ‘월스트리트 치트 시트’가 짧은 시간에 칼로리를 많이 소모시키는 등 효과를 극대화할 수 있는 운동 5가지를 소개했다.

줄넘기=손쉽게 할 수 있는 운동이다. 연구에 따르면 몸무게 73㎏인 사람이 1시간 동안 줄넘기를 하면 730칼로리를 태울 수 있는 것으로 나타났다. 따라서 줄넘기를 10분 만 해도 100칼로리 이상을 소모시킬 수 있다. 특히 뱃살을 없애고 다리 근육을 강화하는 데 큰 효과가 있다.

킥복싱=킥복싱은 주먹, 발, 팔꿈치, 무릎 등을 사용하는 변형 권투를 말한다. 체중 68㎏인 사람이 잽이나 발차기 등 킥복싱의 기본 동작을 10분 정도만 연습해도 150칼로리가 소모되는 것으로 나타났다. 킥복싱은 신체의 여러 근육을 강화시키기 때문에 균형 잡힌 탄탄한 몸매를 만드는 데 좋다.

수영=심장 강화에 좋은 운동이다. 수영을 천천히 1시간만 해도 약 500칼로리를 태울 수 있으며 빨리하면 700칼로리까지 소모시킬 수 있다. 수영복으로 갈아입거나 샤워 등으로 인해 시간이 필요하지만 일단 10분 만 해도 100칼로리를 태울 수 있는 셈이다. 특히 수영은 전신 운동이라 균형 있는 몸매를 갖는 데 도움이 되며 관절에 무리를 주지 않기 때문 에 부상에서 회복할 때 좋다.

일립티컬 트레이너=트레드밀(러닝머신)과 자전거, 스테퍼를 합쳐놓은 것 같은 일립티컬 트레이너는 효과적인 운동 기구로 꼽힌다. 요즘에는 집 근처 공원에서도 이 기구를 많이 볼 수 있다. 체중 68㎏인 사람이 일립티컬을 30분 정도 하면 386칼로리를 태울 수 있다. 10분 운동으로 계산하면 약 128칼로리가 된다. 일립티컬에서 운동하면 트레드밀에서 걷는 운동을 하는 것과 비슷한 효과가 있는 데 여기에 일립티컬은 거꾸로 되돌려 운동을 할 수 있는 장점이 있다.

라켓볼=스쿼시와 비슷한 운동인 라켓볼은 몸무게 68㎏인 사람이 한 시간만 해도 680칼로리를 태울 수 있다. 단 운동 장비를 잘 갖춰야 한다. 특히 눈을 보호하는 고글은 꼭 착용해야 한다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

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마사지나 스트레칭은 뭉친 근육을 풀고 빠른 회복을 돕는데 효과적이다. 그렇다면 마사지사의 도움 없이 간단한 방법으로 혼자 마사지할 수 있는 방법은 없을까.

‘영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 실린 연구논문에 따르면 마사지는 평소 안 쓰던 근육의 사용으로 손상을 입은 근육의 빠른 회복을 돕는다. 전력질주를 한 여성들을 대상으로 10분간 다리마사지를 받도록 한 결과, 뻣뻣하고 결리는 증상이 49% 줄어든 결과가 나타난 것이다.

또 이처럼 마사지를 받은 여성들은 다음번 운동을 할 때 좀 더 강도 높은 운동을 할 수 있을 만큼 근육의 탄력이 향상됐다. 운동의 강도가 세졌기 때문에 칼로리 소비량도 그 만큼 늘어났다.

하지만 운동선수가 아니라면 운동 후 일어나는 일시적인 근육통을 풀기 위해 굳이 전문마사지사의 도움까지 받을 필요는 없다. 간단하게 손쉬운 방법으로 혼자 스트레칭을 하는 것만으로도 회복에 도움이 된다. 미국 건강지 프리벤션이 3가지 셀프 마사지 방법을 소개했다.

문 붙잡고 가슴 내밀기 스트레칭= 이 운동은 방문이 있는 곳이라면 어디서든 간단하게 할 수 있다. 방문을 열어둔 다음 문 앞에 똑바로 선다. 문이 안쪽으로 열린다면 문 바깥쪽에 서면 된다. 그 다음 팔을 펴서 손바닥으로 문 양쪽을 짚는다. 이때 양쪽 팔꿈치는 쫙 편 상태가 아니라 약간 구부러진 상태를 유지하는 것이 좋다.

손바닥으로 벽을 세게 밀면서 등 근육이 스트레칭 되는 느낌을 받도록 한다. 그리고 앞으로 걸어 나간다는 느낌으로 힘을 가하면 가슴과 팔 근육이 전체적으로 이완된다.

의자 놓고 엉덩이 스트레칭= 의자 등받이가 뒤로 가도록 의자와 마주본 자세로 선다. 의자는 견고하고 단단한 것을 이용하는 것이 좋다.

의자에서 60㎝ 정도 떨어져 선 다음 오른쪽 발을 들어 의자 위에 올려놓는다. 이때 양손은 골반 위에 올려놓으면 된다. 무게 중심을 왼쪽 엉덩이 부분이 스트레칭 되는 느낌으로 옮긴다. 반대쪽 다리를 올려 동일한 동작을 취한다.

컴퓨터 자주하는 목 스트레칭= 등받이가 있는 의자에 앉은 뒤 허리를 반듯하게 편다. 오른손을 머리 위에 얹고 조심스럽게 머리가 오른쪽으로 구부러지도록 당긴다.

목이 약간 당기는 느낌이 들 정도로만 구부리면 된다. 무리해서 당기지 않도록 주의해야 한다. 반대쪽도 동일한 방법으로 구부리면 컴퓨터를 자주해 뻣뻣해진 목을 푸는데 도움이 된다.

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문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

 

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영양 공급 위한 먹거리도 중요

치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환이 알츠하이머병이다. 알츠하이머병은 매우 서서히 발병하여 점진적으로 진행되는 경과가 특징적이다. 초기에는 주로 최근 일에 대한 기억력에서 문제를 보이다가 진행하면서 언어기능이나 판단력 등 다른 여러 인지기능의 이상을 동반하게 되다가 결국에는 모든 일상생활 기능을 상실하게 된다.

알츠하이머병은 그 진행 과정에서 인지기능 저하뿐만 아니라 성격변화, 초조행동, 우울증, 망상, 환각, 공격성 증가, 수면 장애 등의 정신행동 증상이 흔히 동반되며 말기에 이르면 경직, 보행 이상 등의 신경학적 장애 또는 대소변 실금, 감염, 욕창 등 신체적인 합병증까지 나타나게 된다.

노년기를 건강하고 행복하게 보내기 위해서는 뇌의 건강을 지켜 이런 치매를 막는 게 중요하다. 치매 예방은 그 발생 원인을 방지해야 한다는 점에서 치료와 본질적으로 같다. 다만, 치료는 원인의 적극적인 제거 조치가 필요한 것이고 예방조치는 치매의 원인요인이 생기지 않도록 한다는 점에서 차이가 있다.

따라서 치매 치료를 위한 요법은 자체로 예방요법이 될 수 있다. 치매를 예방하려면 우리 몸에 좋은 것을 그대로 하면 된다. 건전한 정신과 건전한 육체를 가지기 위한 일상의 노력은 치매 예방에도 적용된다.

신체에 좋으면 뇌에도 좋고 신체에 부정적인 것은 뇌에도 부정적이다. 치매를 예방하기 위해서는 우선 뇌에 영양을 제대로 공급해야 한다. 염분 섭취를 줄이고 인스턴트 음식은 되도록 피하는 게 좋다. 신선한 제철과일과 채소를 비롯한 된장, 청국장, 다시마와 등 푸른 생선, 멸치, 녹차, 검은깨, 견과류 등을 자주 섭취해주는 것이 좋다.

등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어 신경세포의 막을 강화해 학습능력 향상에 도움이 되고, 검은깨에는 기억력 향상과 뇌기능 활성화에 도움이 되는 레시틴이 풍부해 치매예방에 효과가 있다. 호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등의 견과류 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 뇌졸중 예방 및 치매의 진행을 막는데 효과적이기 때문이다.

나이를 먹을수록 뇌 조직을 최대한 많이 유지하는 것이 좋다. 스트레스는 신경을 죽이고 신경 재생을 느리게 하는 반면 운동, 특히 유산소운동은 노년의 뇌 조직 손상을 줄여준다는 연구결과들이 있다. 또한 새로운 신경과 새로운 신경회로의 조성을 돕는 것으로 나타나고 있다.

30분 이상의 걷기나 수영 같은 유산소 운동을 일주일에 3번 정도 꾸준히 하면 뇌로 전해지는 산소와 영양공급이 늘어 뇌세포의 활동이 왕성해진다. 꼭 운동이 아니더라도 악기를 연주하거나 일기를 쓰거나 요리와 설거지를 하는 등 뇌세포를 활용할 수 있는 행위를 꾸준히 해주면 치매 예방에 도움이 된다.

스트레스가 심하다고 느낄 때에 어떻게 해야 할까? 한국건강관리협회 서울서부지부 자료에 따르면 스트레스에 대처하는 가장 효과적인 방법으로 사회적 유대관계 및 역량 강화, 충분한 휴식과 명상 등이 있다.

사회적 유대관계 강화=친구, 가족, 애완동물과의 관계를 강화하면 신뢰감, 안온함 등이 증진된다. 만족스런 유대관계가 정신적·육체적 건강에 좋다는 증거는 수없이 많다. 외로움은 스트레스를 높이며 수면에 안 좋을 뿐 아니라 우울증과도 관계가 있다. 단순한 인간관계의 증진보다는 적더라도 심도 있는 관계가 외로움을 감소시키는 데에 좋다.

역량 강화=역량 강화란 자신이 느끼는 역량의 수준을 높이는 것을 말한다. 심리적으로 느끼는 자신의 역량수준과 스트레스 회복성은 상호연계 되어 있다는 연구결과가 있다.

휴식=명상이나 요가, 산책 등을 통해 휴식을 취하면 혈압을 떨어뜨리고 호흡과 신진대사 작용도 느리게 하고 근육긴장을 이완 시킨다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

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