김리나의 굿모닝 필라테스(53)

여름 못지않게 더워진 날씨로 인해 운동 시 갈증이 더 크게 느껴진다. 이때 무엇을 마시는가? 생수나 스포츠음료, 소프트드링크, 커피, 차 등은 모두다 갈증해소에 도움을 주지만 신체 흡수율은 다 다르며, 경우에 따라 어떤 음료는 건강에 역효과를 미칠 수도 있다. 소프트드링크, 커피, 차의 경우는 생수에 비해 수분 신체 흡수율이 낮을 뿐만 아니라 대부분 카페인 함량이 높아 어떤 사람에게는 심박수 이상 등의 증상을 일으키기도 하므로 운동 후 수분섭취를 위한 음료로는 적합하지 않다.

이 외에도 많은 식품들이 물을 함유하고 있어 그러한 식품으로 대체하는 경우도 있지만, 음식 외에도 성인의 경우 매일 약 2ℓ의 물을 섭취하는 것이 바람직하며, 특히 더운 환경에 있거나 운동으로 인한 탈수 후에는 더 많은 물을 섭취해야 한다.

충분한 수분 섭취와 함께 오늘은 옆구리 근육인 복사근과 엉덩이 근육인 중둔근 운동을 배워보도록 하자.

복사근과 중둔근 운동 – side lying top leg abduction

준비_ 한 팔을 쭉 펴고 옆으로 눕고, 반대쪽 팔은 접어 가슴앞쪽에 위치시킨다. 양 다리를 곧게 뻗어 펴고 있는 팔부터 다리까지 일직선이 되게끔 준비한다.


숨을 마시며, 위쪽 다리를 엉덩이 높이로 들어준다.


숨을 내쉬며, 위쪽 다리를 10cm 가량 조금 더 올려준다.


숨을 마시며 올렸던 다리를 다시 아래다리 위로 내려놔 준비자세로 되돌아온다.


15회 반복, 3세트

FOCUS & TIP
1. 바른 자세로 옆으로 누워서 준비해야 한다. 복부와 엉덩이를 힘주어 좁은 벽에 낀 듯 한 느낌을 상상해보자. 또한 동작 시 양 어깨와 양쪽의 골반 뼈가 정면을 바라보도록 유지한다.
2. 다리를 많이 올리는 동작이 아니다. 골반과 어깨가 회전되지 않을 정도로만 다리를 들어준다. 하나 더! 발끝을 쭉 뻗어준다는 느낌으로 다리는 길게 들어준다.

5대 영양소? 수분은 6대 영양소!
영양소는 일반적으로 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민)로 분류하는데, 간혹 여기에 수분까지 추가하여 6대 영양소로 분류하기도 한다. 하지만 사실 물은 칼로리가 없기 때문에 에너지를 제공해주거나 영양소를 제공하여 주는 역할을 하지 못한다. 그런데도 영양소로 불리는 이유는 물은 우리 몸의 절반 이상을 구성하는 물질로 건강과 생명 유지에 절대적인 역할을 하기 때문이다. 즉 물 섭취의 양과 질은 몸의 균형과 기능에 결정적인 역할을 하므로 적절한 수분의 섭취는 운동의 효과와 운동 후 피로 회복에 매우 중요하다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어



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연어·초콜릿 등에 항우울제 성분

미국 내과학회보에 실린 한 연구에 따르면 커피를 하루에 두 잔 이상 마시는 여성은 일주일에 한 잔이나 그 이하로 마시는 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 낮은 것으로 나타났다. 미국 건강생활 잡지 이팅웰이 우울증을 치료하는 데 도움이 되는 식품 3가지를 소개했다.

연어=오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 오메가-3 지방산은 연어와 청어 같은 해산물, 호두나 아마씨 분말에 많이 들어 있다. 한 연구에서는 혈액 속 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보이는 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.

다크 초콜릿=초콜릿은 확실히 사람들 얼굴에 웃음이 떠오르게 한다. 왜 그런지 과학적인 근거도 있다. 초콜릿의 항우울제는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 한다. 연구에 의하면 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 먹었더니 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났다. 가장 좋은 항우울제를 얻으려면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋다. 단, 초콜릿 40g은 230칼로리로 열량이 높다는 사실을 알아야 한다.

탄수화물=탄수화물을 끊으면 뜻밖에 기분이 불쾌해지는 일이 생길 수 있다. 과학자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 덜 먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있다. 내과학회보에 게재된 한 연구에서는 일 년 동안 매우 낮은 탄수화물식(하루 20~40g만 허용, 쌀 2분의 1컵에 빵 한 조각 정도)을 한 사람들은 저지방 유제품, 통곡밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물식을 섭취한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

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역동적이고 활력이 넘치는 직원을 원한다면 젊은 사람을 채용해야 한다는 편견이 있다. 하지만 생물학적인 나이가 어려야만 생기 넘치는 활동을 할 수 있을까. 열정적인 태도는 연령보다 마음가짐에 보다 좌우된다는 연구결과가 있다. 이와 같은 마음가짐을 가진 사람을 채용했을 때 회사의 성장 가능성 역시 높아진다는 것이 연구팀의 주장이다.

독일 콘스탄츠대학교 연구팀이 기업 107곳에 근무하는 직원 1만5000명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 이와 같은 영향관계가 확인됐다. 각 개인이 생각하는 젊음에 대한 기준과 업무 수행능력 사이의 상관성을 분석해본 것이다.

선행 연구에 따르면 직원 연령과 기업 실적 사이에는 연관성이 있다. 젊은 직원들을 뽑으면 창의적이고 획기적인 발전 가능성이 높아진다는 것이다. 하지만 이번 연구팀은 이와 같은 기존 연구를 다른 관점에서 해석해볼 수 있다고 설명했다.

젊음이 기업에 가져다준 이점이 직원의 생물학적인 나이보다 사고방식의 문제와 보다 연관이 있을 수 있다는 것이다. 기존 연구들에 따르면 젊은 직장인은 기술, 대인관계, 지위 등을 향상시키는 데 초점을 둔다. 반면 나이가 많은 직장인은 현재 자신의 위치를 유지하는데 보다 중점을 둔다.

즉 생물학적인 나이보다 마음가짐과 태도의 차이가 수행능력의 차이에 영향을 미칠 가능성이 높다는 것이다. 연구팀은 이처럼 개인의 사고방식이 중요한 영향을 미치고 있다면 생물학적인 나이보다는 스스로가 인식하는 자신의 나이가 보다 중요할 가능성이 있을 것으로 보고 있다.

연구팀의 설문조사에 따르면 생활연령(달력상의 나이)보다 스스로를 젊게 생각하는 직장인들은 대체로 자신이 수행하기로 한 일에 대한 성공률이 높았다.

또 이처럼 ‘마음이 젊은’ 직장인들은 업무 수행능력 역시 더 우수했다. 재무 실적, 능률성, 장기근속 등과의 연관관계를 확인해본 결과다.

연구팀은 이번 연구가 직원의 사고방식과 회사 실적 사이의 인과관계를 입증하는 것은 아니라고 보고 있다. 하지만 나이와 상관없이 긍정적인 가능성을 열어두고 다양한 기회를 제공한다면 직원들이 보다 활기찬 태도를 보일 가능성은 높아질 것으로 보았다.

고령화 사회에 접어들면서 머리가 희끗희끗한 직원들의 비율이 높아지고 있다. 이러한 직원들에 대한 편견을 버리는 것이 중요한 시점이라는 의미다. 연구팀은 직원들 스스로 자신을 젊다고 생각할 수 있는 환경을 만들어주어야 한다고 강조했다. 이번 연구는 ‘응용심리학저널(Applied Psychology)’에 실렸다.

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문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

 

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아기가 갑자기 숨을 쉬지 않거나 얼굴이 까맣게 질리는 증상을 의학적으로 ALTE(Apparent Life-Threatening Event)라고 한다. 영아급사증후군(SIDS, Sudden Infant Death Syndrome)의 위험을 높이는 것으로 알려진 ALTE 증상의 절반 가까이는 생후 1개월 이내에 발생하는 것으로 국내에서 처음 보고됐다.

경북대병원 소아청소년과 김여향 교수팀은 지난 2005-2012년까지 ALTE 진단을 받은 12개월 이하 영아 29명(남아 16명, 여아 13명)의 여러 특징들을 조사한 결과 이 같이 나타났다고 18일 밝혔다. 이 결과는 대한의학회가 발행하는 영문 학술지인 ‘대한의학회지’ 최근호에 소개됐다.

김 교수팀에 따르면 ALTE 진단을 받은 아기의 48%는 생후 1개월 이내였고, 생후 2개월 21%, 3개월 17%, 4개월 10%, 8개월 4%의 순이었다. 절반 가까이는 이른둥이였고, 4명 중 1명은 저체중아였다. ALTE 진단 아기의 절반은 첫째였으며, 산모의 흡연력과 영아급사증후군 가족력은 없었다. ALTE 아기에게 나타난 가장 흔한 증상은 무호흡(69%)과 피부색의 변화(58%)였다. ALTE 유발 원인으로는 호흡기 감염 등 호흡기 질환이 44.8%로 가장 많았고, 경련성 장애 등 신경학적 이상과 감염 등의 순으로 나타났다.

ALTE 아기 20명은 병원에서 증상이 재발했고, 이 중 2명이 생명을 잃었다. 사망아 한 명은 입원한 지 25일 만에 연쇄상구균 감염에 따른 수막염으로 숨졌다. 다른 한 명은 입원 18일 뒤 사망했으며 사인은 밝혀지지 않았다. 김 교수팀은 논문에서 “4명은 퇴원 후 재발했고, 4명은 나중에 발달이상을 보였다”고 전했다.

이번 연구는 ALTE 아기를 본격적으로 다룬 국내 첫 논문이다. ALTE는 미국에서 지난 1986년 처음 규정된 병이다. 외국 연구에서는 ALTE의 주된 원인으로 호흡기 감염과 신경학적 이상, 선천성 심장 기형, 아동 학대 등이 꼽혔다. 또 ALTE 진단을 받은 아기의 상당수가 수면 중 무호흡 장애를 보였다.

ALTE 재발은 흔하지 반복되면 특별한 원인 없이 12개월 미만의 아기가 급작스럽게 숨을 쉬지 않는 상태에서 발견하는 영아급사증후군이 잘 생기는 것으로 알려져 있다. 통계청에 따르면 지난 2013년 국내에서 영아급사증후군으로 사망한 아기는 88명에 이른다.

영아급사증후군은 임신 37주 미만의 조기 출산 미숙아나 신생아집중치료실에서 오랫동안 치료를 받은 아기, 선천적 기형이 있는 아기에게 생기기 쉬운 것으로 보고된다. 엎드려 재우거나 푹신한 이불을 사용했을 때 아기가 잠을 자다 숨이 막힐 수도 있다. 임신 중 산모의 잦은 흡연이나 음주, 영양 부족 등도 발생 위험을 높이는 것으로 파악되고 있다.

대한의학회는 “아기는 똑바로 눕혀서 재워야 하고, 너무 푹신한 이불보다 약간 딱딱한 이불이 낫다”며 “뒤통수를 예쁘게 만들어주고 심장을 튼튼하게 해 준다며 아기를 엎어 재우는 부모가 있는데 이는 영아급사증후군의 유발 위험 요인 중 하나”라고 강조했다.

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배민철 기자 (mcbae2000@kormedi.com)

 

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호두를 자주 섭취하면 대장암 등 암을 예방하는데 도움을 준다는 연구결과가 잇따라 발표되고 있다.

지난 14일부터 18일까지 일본 요코하마에서 개최 중인 ‘제12회 아시아 영양학 학술대회’(Asia Congress of Nutrition)’에서는 호두가 질병 발병 위험을 감소시킬 수 있다는 다양한 논문들이 나왔다.

이화여자대학교 식품영양학과 김유리 교수팀은 호두 속 성분이 대장암 줄기세포 및 대장암 줄기세포능(stemness)의 생성 속도를 늦춰 대장암 발병 위험을 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과를 발표했다.

대장암 줄기 세포는 대장암 세포의 하위 단위로서 자가 증식과 확산을 통해 대장암 진행과 재발에 중요한 영향을 미친다. 이번 연구는 대장암 줄기세포를 표적으로 하는 대장암 치료법에 미치는 영향에 대해 추가적인 연구를 진행할 초석을 마련했다는 점에서 중요한 의미를 지닌다.

이번 심포지엄에서는 식품에 든 성분이 질병 역학 연구에서 차지하는 역할에 대한 논의도 이뤄 졌다. 미국 코네티컷대학 건강센터의 유전학 및 발생생물학과 다니엘 로젠버그 교수는 “천연 식품에는 다양한 생리활성 물질이 포함돼 있어 암을 예방하는데 효과적이다”며 “호두가 대표적 식품으로 향후 어떤 성분이 직접적으로 암 예방에 연관이 있는 지 밝히는 연구가 필요하다”고 했다.

이어 스페인 바르셀로나 호스피털 클리닉의 내분비 및 영양학과 에밀리오 로스 박사는 호두가 포함된 지중해식 식단이 건강에 주는 장점을 연구한 결과를 소개했다. 대표적인 건강식품인 호두에는 필수지방산인 식물성 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(약 1/4컵 기준 시 2.5g 함유)을 풍부하게 함유하고 있다.

‘아시아 영양학 학술대회’는 4년마다 개최하는 국제 학술대회로 이번 일본 대회에는 전세계 식영양 전문가, 연구자, 업계 관계자 등 2만여명 이상의 전문가들이 참석하고 있다.

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김 용 기자 (ecok@kormedi.com)

 

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요양병원에서 만성신부전증으로 투석치료를 받는 고령 환자들이 크게 늘어난 것으로 나타났다. 투석치료 자체가 만만치 않은데다 대부분 만성질환으로 여러 합병증이 동반된 경우여서 집에서 돌보기 힘든 여건이 요양병원행으로 이어지고 있다는 분석이다.

18일 국민건강보험공단이 지난 2009-2013년까지 분석한 건강보험진료비 지급자료에 따르면 만성신부전증 환자 증가폭은 요양병원이 19.1%로 가장 많았다. 다음으로 종합병원 14.7%, 상급종합병원 12.4%의 순으로 나타났다. 진료비도 요양병원이 31.3%로 가장 많이 증가했고, 약국 20.5%, 요양병원을 제외한 병원 12.9%의 순이었다.

건강보험으로 진료 받은 만성신부전증 환자는 2009년 9만여명에서 2013년 15만여명으로 해마다 13.6%씩 늘었다. 남녀 모두 연평균 12-14% 정도 증가했는데, 남성 환자가 여성보다 1.55배 많았다.

만성신부전증은 보통 3개월 이상 지속적으로 콩팥 기능이 떨어져 있는 질환이다. 인구 고령화와 이로 인한 고혈압, 당뇨 등 만성질환자들이 크게 늘면서 만성신부전증 환자도 급증하는 추세다. 전문가들은 최근 간단한 혈액검사와 소변검사 등 국가검진을 통해 조기진단율이 높아진 것도 환자 증가의 한 원인으로 꼽고 있다.

자연 만성신부전증 환자는 인구 10만명당 80세 이상이 1758명으로 가장 많았고, 70대 1520명, 60대 856명의 순으로 고령층에서 많았다. 80세 이상에서 환자 증가폭 역시 인구 10만명당 연평균 17.9%로 가장 높았다. 65세 이상 환자는 65세 미만의 8.81배에 이르렀고, 남성은 10배, 여성은 8배 이상 많았다.

건강보험공단 일산병원 신장내과 강이화 교수는 “신장 자체도 노화로 매년 약 0.8-1.4 mL/min/1.73m2의 속도로 신기능이 감소하게 돼 80세 이상 고령의 인구에서 만성 신부전 환자의 비율이 많아지게 된다“고 설명했다.

치매와 뇌졸중, 심장질환 등 여러 합병증을 동반한 고령의 만성신부전증 환자들은 집에서 돌보기 쉽지 않아 가족들이 요양병원에 위탁하게 되는 경우가 많다.

강 교수는 “투석 치료가 필요한 상태인 경우 거동이 불편하거나 인지기능이 부족한 분들이 많아서 혈액 투석을 위해 주 2-3회 통원 치료를 받거나 주기적으로 복막 투석을 유지하는 과정에 환자와 가족들이 큰 어려움을 겪게 된다”며 “결국 상급병원에서 응급치료가 종료되면 이런 고령의 만성 신부전 환자들은 장기적으로 요양병원에서 입원 치료를 받게 되므로 요양병원에서 만성신부전증 진료환자 관련 진료비가 급증했을 것”이라고 판단했다.

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배민철 기자 (mcbae2000@kormedi.com)

 

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강한 향수나 담배 연기...

두통은 전체 인구의 90% 이상이 한번쯤은 경험할 정도로 흔한 질병이다. 사실 뇌 자체는 통증을 직접 느끼지 못한다. 피부, 동맥, 근육 뼈막, 뇌신경 등의 구조에서 여러 가지 원인에 의해 통증을 느끼게 된다. 이런 두통을 일으키는 요인에는 어떤 것이 있을까. 미국의 건강, 의료 정보 사이트 ‘웹 엠디’가 두통을 초래하는 6가지 원인을 소개했다.

날씨=기온이 변하면 편두통이 찾아오는 경우가 많다. 햇볕이 내려쬐고 더울 때나 비가 오고 저기압 때에도 두통이 발생한다. 이럴 때에는 선글라스를 껴서 햇볕을 차단하고, 탈수를 최소화하거나, 한낮을 피하는 등의 예방 조치를 취해야 한다.

직장 상사=회사 내 상사가 스트레스를 줄 경우 두통이나 편두통의 원인이 될 수 있다. 어떤 메커니즘에 의해 상사가 주는 스트레스가 두통을 일으키는 지는 정확히 밝혀지지 않았지만, 뇌 신경계의 민감성이 고조되면서 머리가 아픈 것으로 추정된다.

강한 냄새=좋건 나쁘건 간에 냄새는 많은 사람들에게 두통을 일으킨다. 냄새가 신경계를 자극하기 때문으로 추정된다. 페인트나, 향수, 몇 종류의 꽃냄새가 원인으로 꼽힌다.

나쁜 자세=구부정한 자세가 두통을 일으킬 수 있다. 어깨를 구부리거나 의자에 엉거주춤 앉거나, 컴퓨터 모니터를 너무 높게 혹은 너무 낮게 보거나, 전화기를 귀와 어깨 사이에 넣고 통화하거나 하는 자세 때문에 두통이 생긴다.

식사 건너뛰기=배고파서 오는 두통은 그 과정이 명확하기는 않다. 하지만 식사를 안했을 때 혈당이 떨어지는 게 원인으로 추정되고 있다. 그렇다고 두통을 없애기 위해 사탕을 먹는 것은 금지사항이다. 단 것은 혈당을 급하게 올렸다가 곧바로 뚝 떨어뜨리기 때문이다.

담배=담배를 직접 피우는 사람뿐만 아니라 간접흡연에 노출된 사람에게도 두통이 일어날 수 있다. 담배 속 니코틴은 뇌 속 혈관을 좁게 만든다. 담배로 인한 두통은 아주 고통스러울 수가 있으며 눈과 코에 증상을 초래할 수 있다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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광선각화증도 감소

국내 피부암 환자가 증가하고 있는 것으로 나타났다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 우리나라 피부암 환자 수는 2009년 1만980명에서 2013년 1만5826명으로 44.1% 증가했다.

실제로 피부가 햇빛에 오래 노출돼 생기는 광선각화증 환자가 늘고 있다. 광선각화증은 피부암의 전단계로 볼 수 있으며, 이를 방치하면 암으로 발전한다. 광선각화증은 피부가 붉게 변하거나 습진이 생긴 것 같아 보인다.

피부암은 일단 발병하면, 초기에 빠르게 치료해야 한다. 대부분 처방 연고를 바르는 것만으로도 치료가 가능하다. 만약 제때 치료하지 않고 방치하면 암 크기가 커지고 증세가 심해져 수술이 필요해질 수 있다.

이런 피부암과 관련해 비타민B3가 햇빛 노출이 잦은 등 피부암 발생 위험이 높은 사람들에게 예방 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.

호주 시드니대학교 연구팀은 지난 5년간 흑색종이 아닌 피부암으로 최소 2회 이상 병변이 발생한 386명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들에게 처방전 없이 살 수 있는 비타민B3와 가짜약을 각각 제공하면서 12개월 동안 관찰 조사를 했다.

그 결과, 흑색종이 아닌 피부암을 새로 진단받을 위험이 비타민B3를 복용한 그룹에서 23% 더 낮은 것으로 나타났다. 광선각화증 위험도 비타민B3제를 복용한지 3개월에는 11%, 9개월 때는 20% 감소하는 것으로 나타났다.

이번 연구결과는 미국임상종양학회(American Society of Clinical Oncology)에서 발표됐으며 미국 폭스뉴스 등이 보도했다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

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허리 꼿꼿이 편 채 걸어야

야외 운동하기에 좋은 계절이다. 요즘에는 많은 사람들이 집 근처 공원이나 야외 운동기구가 설치된 장소를 찾아 나선다. 하지만 갑작스런 운동이나 평소보다 무리한 운동은 관절이나 허리, 무릎 등 몸에 부상을 불러올 수 있으므로 철저한 준비운동과 올바른 자세를 숙지할 필요가 있다.

구기 종목 할 때는 십자인대 파열 조심=많은 사람이 함께 즐길 수 있는 운동으로 축구와 같은 구기 종목을 빼놓을 수 없다. 하지만 대부분 격한 움직임이 동반되는 구기 종목 경기 중 근육이나 인대 부분이 한 번 늘어나거나 다치면 잘 낫지도 않을뿐더러 고질병이 될 수 있어 주의가 필요하다.

특히 축구로 인해 가장 빈번하게 발생하는 부상은 십자인대 파열로 순간적인 방향 전환을 시도하거나 상대방과 부딪히는 것이 주된 원인이다. 십자인대가 완전히 파열되면 극심한 통증이 나타나지만 부분적으로 파열됐을 때는 통증이 있다가 사라져 치료 없이 방치하는 경우가 많다.

하지만 십자인대는 생활을 하면서 추가 손상이 일어날 수 있고, 이후 퇴행성관절염이나 반월상연골파열을 초래할 수 있기 때문에 빠른 치료가 필요하다. 연세바른병원 최문기 원장은 “운동 후 무릎을 눌렀을 때 통증이 나타나거나 쪼그려 앉기가 힘들 때, 시간이 지나면서 무릎 부위가 부어오르는 등 증상이 나타난다면 빠른 시일 내에 전문의의 진료를 받아야 한다”고 말했다.

걷기 운동의 올바른 자세=사람들이 많이 하는 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 등산 등이 있다. 특히 걷기는 특별한 장비 없이 언제 어디서든지 할 수 있어 가장 많이 하는 운동이다. 하지만 올바르게 걷지 않을 경우 오히려 허리와 관절에 무리를 줄 수 있다.

올바른 걷기자세는 걸을 때에는 시선을 정면을 향하고 15도 정도 위를 바라보는 것이 좋다. 허리를 꼿꼿하게 편 채로 팔을 앞뒤로 같은 각도로 흔들어 준다. 특히 뒤꿈치, 발 중앙, 발가락 순서로 땅에 닿게 해야 체중이 분산되면서 몸에 무리를 덜 수 있다.

연세바른병원 하동원 원장은 “걷기 운동은 일주일에 최소 3회 이상 하고 신체에 무리가 되지 않는다면 천천히 1시간 정도 걸어주는 것이 좋다”며 “울퉁불퉁하거나 딱딱한 바닥은 발바닥 및 발목 관절에 충격을 줄 수 있으니 조깅트랙이나 운동장 등을 이용하는 것이 좋다”고 말했다.

하 원장은 “운동 전 충분한 준비운동과 스트레칭은 필수”라며 “운동 전 5~10분 정도의 스트레칭으로 몸의 긴장을 충분히 풀어주는 것이 중요하며 만약 운동 중 부상을 입었다면 수건에 시원한 물을 적셔 통증 부위에 대는 등 응급조치를 취한 뒤 해당 부위의 움직임을 최소화해야 한다”고 말했다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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골밀도 강화·심장병 예방 효과

건강을 생각한다면 맥주나 고기 등을 많이 먹지마라는 소리를 듣는다. 그러나 이런 음식도 우리 몸에 나쁘기만 한 것은 아니다. 영국 일간 텔레그래프가 몸에 나쁜 것으로 알려져 있지만 건강을 위해 먹을 필요가 있는 음식들을 소개했다.

맥주=맥주에 있는 알코올은 심장 질환을 예방하는 효과가 있다. 또한 ‘가볍게 한잔’만 할 수 있다면 나이가 들면서 약해지는 뼈를 강화시키는 역할도 한다. 맥주에 있는 규소는 뼈의 생성과 골밀도를 높이는데 중요한 미네랄이기 때문이다. 규소는 맥주의 원료인 맥아와 호프에 풍부하게 들어있다.

고기=육류에는 단백질, 비타민 B12, 철분 등의 영양소가 들어있다. 철분은 조혈세포를 만드는 역할을 한다. 고기는 너무 많이 먹으면 대장암 발병 위험이 높아지는데, 특히 가공육(햄, 베이컨, 소시지, 살라미, 통조림 고기, 소금에 절인 쇠고기)은 될수록 피하는 것이 좋다. 돼지고기에는 몸에 좋은 불포화지방산이 많다. 고기를 먹을 때는 기름기가 없는 살코기를 먹도록 하고 섬유질이 많은 채소를 곁들이면 부작용을 줄일 수 있다.

초콜릿=고칼로리 음식이지만 플라보노이드라는 항산화물질이 들어있다. 이는 심장병과 암 등을 일으키는 유해산소로부터 인체를 보호해 준다. 다크 초콜릿에는 밀크 초콜릿보다 플라보노이드가 더 많이 함유돼 있으며, 포만감도 훨씬 크다.

빵=빵을 먹으면 살이 찌기도 하지만 칼로리를 얻기 위해 먹어야 한다. 기름을 많이 사용한 빵은 칼로리도 높고 지방이 많지만 올리브유를 쓸 경우 불포화지방산이므로 몸에 좋다. 되도록 섬유질이 많고, 장에 좋은 통곡물, 통밀, 호밀 등으로 만든 빵을 먹도록 한다. 이런 종류의 빵은 혈당치와 인슐린 저항력을 낮춰준다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

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