김리나의 굿모닝 필라테스 (26)

천고마비의 계절을 맞는 우리의 자세

천고마비(天高馬肥). 하늘 천, 높을 고, 말 마, 살찔 비. 즉 가을 하늘은 높고 말은 살찐다는 뜻으로 가을의 특성을 형용하는 말이다. 원래는 가을은 기후가 매우 좋아 초목이 결실을 맺기 좋은 계절

이라는 뜻이라고 한다. 의미는 아주 예쁘고 서정적인데, 문제는 높은 하늘과 더불어 내 식욕까지 좋아져서 걱정이다.
두루뭉술해진 허리 이대로 방치해둘 수는 없다. 하루 5분만 투자해보자.

옆구리와 밸런스 운동 _Side lying scissor

준비자세_ 한 팔을 쭉 펴고 옆으로 눕고, 반대쪽 팔은 접어 가슴앞 쪽에 놓는다. 양 다리를 곧게 뻗어 펴고, 팔부터 다리까지 일직선이 되게 준비한다. 숨을 내쉬며, 두 다리를 붙여 엉덩이 높이로 들어준다.


5박자동안 숨을 들이마시며, 두 다리를 가위모양으로 교차한다. 몸이 흔들리지 않을 정도로 작은 교차이다.


 


5박자동안 숨을 들이마시며, 교차를 반복한다.


 


 

* 5-8회 반복

FOCUS & TIP
1. 바른 자세로 옆으로 누워 준비해야 한다. 복부와 엉덩이를 힘주어 좁은 벽에 낀 느낌을 상상해보자. 또한 동작 시 양 어깨와 양쪽의 골반뼈가 정면을 바라보도록 유지한다.
2. 다리를 많이 올리는 동작이 아니다. 골반과 어깨가 회전되지 않을 정도로만 다리를 들어준다. 하나 더! 발끝을 쭉 뻗어준다는 느낌으로 다리는 길게 들어준다.
3. 목이나 가슴 앞에 지지하고 있는 팔로 긴장이 들어가지 않도록 주의한다.

체중조절의 지침 (Guidelines for weight control)_1
미국대학스포츠의학회인 ACSM(American College of Sports Medicine)은 전 세계적으로 가장 권위 있는 스포츠의학 단체이다. ACSM에서는 정기적으로 Exercise Guideline이라는 운동

지침서를 발행해, 다양하고 정확한 운동 정보를 전달해주고 있다. ACSM에서 추천하는 체중조절 조언은 다음과 같다.

1) 일반적인 성인의 경우, 필요한 영양을 위해서 하루 최소 1200 Kcal는 섭취해야 한다.
2) 체중 조절을 하는 사람의 사회적 배경, 습관, 미각, 경비를 고려하고 또한 손쉽게 얻고 준비할 수 있는 음식을 먹어야 한다.
3) 하루 500-1000 Kcal 이상의 칼로리 제한, 주 1kg 이상의 급격한 체중감량은 자제한다.
4) 일반적인 활동을 포함해서 나쁜 식습관을 찾아내고 교정한다.
5) 지구력 운동을 주 3번 이상 그리고 한번에 20분~30분 정도 지속하고, 최소한 최고심박수의 60%의 강도로 운동을 해야 한다. *최고 심박수(maximal heart rate)는 운동 시 증가할 수 있는

분당 최대의 심박 횟수를 말한다. 최고 심박수는 개인의 차이가 물론 크지만 대략 220-나이로 계산할 수 있으며, 나이가 많아질수록 감소한다.

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 뮬라웨어

 

 

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영양분 골고루 섭취해야

헬스장을 다니며 트레이너의 지도에 따라 열심히 운동하고, 단백질이 풍부한 음식을 주로 섭취하는 등 몇 달간 노력을 기울였다. 하지만 생각처럼 근육질의 멋진 몸이 만들어지지 않는 경우가 많다. 이유가 뭘까. 미국의 인터넷매체 허핑턴포스트는 아무리 운동해도 몸짱 안 되는 잘못된 식생활 방식 4가지를 소개했다.

스포츠드링크를 꼭 마신다=90분 이상 운동을 하거나 아주 덥고 습한 상태에서 운동을 해 땀을 흠뻑 흘린 뒤라면 물보다는 스포츠드링크를 마시는 게 좋다. 이때에는 스포츠드링크가 몸속 수분을 유지시키고, 땀으로 배출된 전해질을 보충해주기 때문이다. 그러나 이런 상황이 아니라면 물을 마시는 게 낫다. 스포츠드링크에는 당분이 많이 들어있기 때문이다.

운동 후에 너무 적게 먹는다=운동한 뒤에 너무 많이 먹으면 지방세포를 줄일 수가 없는 것은 사실이다. 하지만 운동은 몸에 큰 타격을 주는 것이다. 마모된 것을 치유할 수 있는 원료를 투입해야 한다. 강도 높은 운동을 한 후에는 영양분이 풍부한 음식을 충분히 먹는 게 필요하다. 그래야 손상된 근육을 회복시키고, 신진대사를 증진시키고, 몸을 최적의 상태로 유지시킬 수 있다.

오로지 단백질만 먹는다=단백질은 중요한 회복 영양소다. 하지만 이런 단백질은 스마트폰 크기의 생선이나 닭고기, 렌즈콩 한 숟가락 정도만 먹어도 충분하다. 순 단백질만 섭취하면 영양 균형이 맞지 않게 된다. 좋은 지방이 든 음식과 통곡물 등을 골고루 섭취해야 한다.

지방을 너무 적게 먹는다=지방 섭취를 두려워하는 사람들이 너무 많다. 이들은 지방이야말로 살찌는 것이라는 생각을 가지고 있다. 견과류나 아보카도, 씨앗 등에 함유된 좋은 지방을 충분히 섭취하는 것은 운동 영양이나 체중 조절, 두 가지 모두를 위해 아주 현명한 방법이다. 좋은 지방은 포만감을 증가시켜 식탐을 유발하는 공복 호르몬을 차단하고, 항산화제 흡수를 증진시켜 몸을 날씬하게 하는데 도움을 준다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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입이 말해주는 건강 상태

입안 건강에 문제가 있으면 충치 이상의 심각한 질환이 숨어있다는 징후일수도 있다. 치아 색깔부터 잇몸의 상태까지 입은 신체의 전반적인 건강 상태를 말해 준다. 영국 일간 데일리메일이 런던 엘레븐 치과병원의 사미르 파텔 박사의 의견을 토대로 당신의 입이 말해주는 건강 상태 5가지를 소개했다.

입 냄새가 고약하다=치실을 사용하고 양치질 할 때 이와 혀까지 잘 닦고 구강 청정제까지 사용하는 데에도 입 냄새가 난다면 다른 질환을 의심해 볼 수 있다. 술을 마셨을 때는 입 냄새가 많이 난다. 하지만 그렇지 않을 때에는 위장장애나 소화불량증, 간 질환의 징후일 수도 있다.

치아가 누렇다=여드름 치료에 사용되는 테트라사이클린과 같은 항생제나 잇몸병 치료를 위해 사용되는 몇 가지 구강 청정제, 그리고 고혈압 약 등이 치아를 누렇게 만들 수 있다. 누런 치아를 하얗게 만들려면 전문가의 도움을 받는 게 좋다.

구강 건조증이 있다=입안이 건조해지는 것은 수분 공급이 부족하거나 술을 마셨거나 담배를 피울 때 나타날 수 있다. 하지만 침이 충분히 분비되지 않는 것은 당뇨병의 초기 증상일 수도 있다. 입안이 건조하면 침샘 안에 있는 혈관을 껄쭉하게 만들어 침 생성을 느리게 한다. 침이 부족하면 잇몸이 감염에 취약하게 된다.

궤양과 상처가 자꾸 재발한다=입안에 상처가 1~2주가 지나도 잘 사라지지 않는다면 정확한 진단을 받아볼 필요가 있다. 피곤하거나 몸속 면역체계가 억제될 때 입속 궤양이 발생한다. 하지만 이런 궤양이 너무 오래가거나 입안에 상처가 자주 재발된다면 구강암 위험이 있는지 진단을 받아야 한다.

잇몸에서 피가 난다=잇몸 출혈은 흔히 발생한다. 양치질 할 때나 후에 나쁜 냄새와 함께 잇몸에서 피가 나는 현상은 잇몸 염증에 의해 생기는 치은염 때문일 때가 많다. 이런 치은염을 치료하지 않고 방치하면 치주염으로 발전할 수 있다. 치주염은 잇몸과 잇몸 뼈 주변까지 염증이 생겨 치아 손실 등을 초래할 수 있으니 되도록 빨리 치료하는 게 좋다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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면역체계 강화, 암 예방 등

유해산소로 인해 산화가 일어나는 것을 막는 작용을 하는 물질을 항산화제라 부른다. 이런 항산화 물질은 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 매일 먹는 음식에서는 이러한 항산화 물질을 충분히 섭취할 수 없다.

패션·건강 사이트 ‘스타일리스트닷컴(stylelist.com)’이 영양학자인 티나 루지에로 박사의 의견을 토대로 항산화 성분이 가장 많이 든 식품 7가지를 소개했다.

팥=루지에로 박사는 “모든 콩류가 건강에 좋지만 특히 팥은 효능이 탁월하다”고 말한다. 그는 “여러 연구결과 팥에 들어있는 항산화 물질은 심장병과 암을 예방하는 것으로 나타났다”고 말했다.

블루베리=천연 식물 화학물인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 식물색소의 일종인 이 성분 때문에 블루베리는 시력을 보호하고, 혈당 수치를 낮추며, 기억력과 인지력을 향상시키는 데 도움이 된다.

크랜베리=블루베리와 마찬가지로 안토시아닌을 다량 함유하고 있다. 크랜베리는 염증을 낮추고 면역체계를 강화시키는 효능이 있다. 크랜베리는 몇 종류의 암과 심장병을 퇴치한다는 연구결과가 있다.

아티초크=꽃봉오리가 식용으로 이용되는 엉겅퀴 과의 다년초이다. 섬유질과 항산화 물질이 풍부해 심장병을 퇴치하고 콜레스테롤이 많아지는 것을 막는 효능이 있다.

블랙베리=연구결과, 블랙베리는 두뇌를 보호하는 데 특히 알츠하이머병과 치매 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 루지에로 박사는 “이외에도 블랙베리는 대장암을 퇴치하는 데에도 도움이 된다”고 말했다.

말린 자두=말린 자두에는 그 어느 식품보다 항산화 물질이 많이 들어있다.

라즈베리=열매가 작지만 심장병을 퇴치하는 효능은 막강하다. 또한 몇 가지 종류의 암을 예방하고 면역체계를 강화시키는 효능이 있다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

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장협착 수술 후유증으로 중태에 빠진 가수 신해철이 과거 위밴드 수술을 받은 것으로 알려져 해당 수술에 대한 관심이 높다. 고도비만 수술의 한 종류인 위밴드 수술은 위와 식도의 연결 부위를 실리콘 밴드로 묶어 먹는 양을 줄이도록 하는 수술이다.

위밴드 수술이 요구되는 고도비만은 정상 체중보다 45kg 이상 많거나, 체질량지수가 35 이상인 경우다. 체질량지수가 30 이상이면서 비만에 따른 합병증이 우려되거나 과거 체중감량 프로그램에 실패했을 때에도 고도비만 수술이 고려된다.

포털 사이트를 통해 공개된 신해철의 신체조건은 신장 170cm에 체중 55kg. 5년 전 위밴드 수술을 받았다면 당시 체중이 적어도 88kg 이상이면서 비만 합병증에 시달렸거나, 100kg을 웃돌 만큼 과체중이었다는 이야기다.

고도비만은 과체중이나 비만 초기와 확연히 다르다. 적게 먹고 많이 움직이는 일반적인 다이어트만으로는 정상체중으로 돌아가기 힘들다. 심각하게 커진 지방세포가 커져있던 크기를 기억해 그 상태로 되돌아가려 하기 때문이다. 거대하게 변성된 지방세포는 사이토카인이라는 염증물질을 과다 분비해 대사증후군을 유발하고, 염증이 생긴 장기에 각종 합병증을 일으킨다.

국내에 이 같은 고도비만 환자는 70만명에 이르는 것으로 의료계는 추산하고 있다. 체중감량에 실패해 내과적인 치료가 통하지 않는 고도비만 환자들에게 위밴드 등 고도비만 수술은 최선의 치료법으로 여겨지고 있다. 해외 연구에 따르면 비만 수술은 고도비만 환자의 사망률을 40%까지 낮추며, 비만과 밀접한 당뇨로 인한 사망률을 92%까지 감소시킨다.

신해철의 중태가 위밴드 수술로 생긴 의료사고라는 루머에 대해 의료계는 직접적인 관련이 없다는 설명이다. 고도비만 수술도 수술 후 합병증이 생길 수 있지만, 담낭수술보다 합병증의 위험이 더 낮다는 것이다. 중앙대병원 외과 박중민 교수는 “위밴드를 제거할 때 감염 위험도 일반적인 수술 시 감염 위험과 비슷하다”며 “장협착증 역시 위밴드 수술과 직접적인 상관관계가 없다”고 했다.

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배민철 기자 (mcbae2000@kormedi.com)

 

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자외선 철저히 차단해야...

수시로 얼굴이 화끈거리며 붉어지는 안면홍조는 결코 반갑지 않은 증상이다. 특히 일교차가 크고 점점 쌀쌀해지는 요즘, 안면홍조 증상을 호소하는 환자들이 늘고 있다.

사실 안면홍조 증상은 이제부터가 시작이다. 날씨가 더 추워질수록 증상이 심해지기 때문이다. 혈관은 여러 원인에 의해 수축과 확장을 반복하는데 안면홍조증이 있는 사람들은 자극에 대해 혈관이 더 쉽게 늘어나고 이후에는 원래대로 잘 수축되지 않는다.

따라서 약간의 온도 차이나 사소한 감정의 변화에도 얼굴이 쉽게 달아오른다. 증상이 심해지면 혈관이 항상 늘어난 상태가 돼 늘 붉은 얼굴로 다니게 된다.

강한피부과 자료에 따르면, 안면홍조는 유전인 경우가 많고 자외선, 심리적 자극이나 스트레스, 추운 날씨, 알코올, 폐경, 특정 약물의 복용 등이 원인이 될 수 있다. 또 소화기나 폐의 카르시노이드종양(유암종)이 있을 때에도 혈관 확장 물질이 나와 홍조를 띠게 된다.

여드름이나 지루성피부염, 아토피 피부염에 걸렸을 때 의료진의 처방 없이 임의로 스테로이드 약물을 과다하게 사용하는 것도 증상 악화의 원인이 된다. 심리적인 것도 안면 홍조증의 원인이 된다.

감정 표현에 소극적이고 비사교적인 사람들에게 특히 잘 나타난다. 긴장하게 되면 자율신경적인 혈관작용으로 홍조 현상이 나타나게 되는데 이런 사람들은 얼굴이 빨개질까봐 또 걱정과 긴장을 하게 된다. 그러면 다시 심리적인 부담이 상승돼 홍조 증상이 더 심해지는 것이다.

이럴 때는 자기감정을 솔직히 표현하는 방법을 배우고, 걱정과 두려움이 있을 때 대범하게 행동하도록 연습하면서 스스로 극복하는 과정이 필요하다. 혼자서 잘 되지 않을 때는 정신과적 도움을 받으면 된다.

안면 홍조증의 치료와 예방을 위해서는 먼저 자외선 차단이 필수다. 자외선으로 생기는 피부노화는 혈관을 지지하는 탄력 섬유를 파괴해 모세혈관 확장을 유발하기 때문이다. 1년 내내 자외선 차단제 사용을 생활화해야 한다.

평소 얼굴을 씻을 때도 자극이 적은 세안제를 사용해야 하며, 무리한 각질 제거나 필링을 하지 말아야 한다. 술을 마시면 혈관이 쉽게 늘어나므로 너무 자주 마시지 말고, 심한 피부 마사지도 삼가며, 발랐을 때 따끔거리거나 자극적인 화장품과 비누를 사용하지 말아야 한다.

추운 곳에 있다가 따뜻한 곳을 들어갈 때 미리 손바닥으로 볼을 가볍게 마사지 해줘 온도를 높여주면 좋다. 또 찬 기운을 피하기 위해 마스크로 얼굴만 가리기 보다는 몸 전체를 따뜻하게 해주는 것이 좋다.

심한 운동이나 맵거나 뜨거운 음식, 난로의 열기, 뜨거운 욕조, 사우나, 찜질방을 피하는 것이 좋다. 치료법으로는 확장된 혈관만을 선택적으로 파괴하는 아이피엘(IPL) 시술과 색소레이저, 엔디야그 레이저, 옐로우 레이저 등이 있다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

 

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의료와 IT(정보기술)가 만나는 ‘2014 헬스 IT 융합전시회’가 오는 27~29일 부산 벡스코 제2전시장에서 개최된다. 산업통상자원부, 부산광역시가 공동주최하는 이번 전시회는 2014 ITU 전권회의(10.20~11.7)의 특별 행사로 열려 더욱 관심을 모으고 있다.

이번 헬스 IT 융합전시회에서는 병원 정보화의 핵심을 보여주는 ‘병원정보 시뮬레이션관’, 가정에서 만성질환을 관리할 수 있는 각종 헬스케어 기기를 선보이는 ‘스마트홈 헬스케어관’, 그리고 ‘헬스 IT 웨어러블 패션쇼’, ‘소비자건강정보라운지’, ‘스마트건강 체험관’ 등 다양한 행사가 마련된다.

특히 ‘병원정보 시뮬레이션관’에서 눈길을 끄는 곳은 부산대학교병원의 ‘글로벌 헬스케어센터’ 시뮬레이션관이다. 해양관광도시 부산의 특색을 살려 해마다 증가하는 의료관광 서비스를 향상시키기 위한 해외환자의 사전 검진프로그램, 사후 원격관리 시스템, 그리고 원격지 선박을 대상으로 한 해상 원격건강 모니터링 과정을 전시회 현장에서 생생하게 볼 수 있다. 부산대학교병원 해상원격의료서비스는 2013년 953건의 상담을 기록할 정도로 높은 이용률을 보이고 있다.

부산대학교병원은 글로벌 헬스케어센터 구성을 위해 유헬스 통합 프레임워크를 통한 원격진료 서비스 포털 솔루션을 개발한 ‘세롬’과 해상 및 원격진료 솔루션을 내놓은 ‘유라클’, 통합의료정보 프로그램인 제이네스와 처방전달시스템, 전자의무기록 및 개인건강기록 시스템을 갖춘 ‘자인컴’과 긴밀한 협력 작업을 해왔다.

한국의료시뮬레이션학회는 응급실, 수술실, 중환자실, 분만실 시뮬레이션관을 통해 시뮬레이션과 IT가 융합되어 실제 의료현장에서 사용되는 과정을 생생하게 보여준다. 이를 위해 ‘레어달 메디컬 코리아’의 의료시뮬레이터, ‘아이티아이 테크놀로지’의 병상의료멀티미디어 단말기, ‘(주)비티’의 의료용 시뮬레이션 기기 및 소프트웨어 프로그램 등이 소개된다.

또한 이번 헬스 IT 융합전시회 기간 동안 대한의료정보학회 한중일 추계학술대회, 대한의무기록협회 추계 학술대회, 병원정보시스템 국제동향세미나(HIMSS, 미국의료정보산업협의회), 텔레메디슨 미국진출 전략세미나(ATA 미국텔레메디슨협회), 한국의료시뮬레이션학회 교육 세미나 등이 개최된다.

이밖에 바이어 매칭 서비스인 글로벌바이오메디컬포럼(GBMF), GBMF 1대1 비즈니스 상담회, 해외병원 프로젝트 발주처 설명회 등이 마련되어 있다. ‘2014 헬스 IT 융합전시회’는 사전등록을 통해 원하는 관람 시간대의 예약이 가능하다. 시뮬레이션관의 특별관람 시간은 27일(월)~29일(수) 사흘간 매일 오전 10시반과 오후 2시, 2차례에 걸쳐 2시간씩 진행된다.)

(예약 및 상세 문의: 홈페이지 http://www.healthitshow.com 또는051-740-7513)

 

김미진 기자 (mjkim@kormedi.com)

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치아는 흡연, 커피, 와인, 특정 약물 등이 원인이 돼 변색이 일어난다. 이처럼 외부적인 요인에 의해 색이 변한 치아는 과일을 문지르거나 베이킹소다로 닦으면 하얘진다는 말이 있다. 그러나 최근 발표된 연구에 따르면 이런 방법은 실질적인 효과를 기대하기 어렵다.

선행 연구들에 따르면 시큼한 맛을 내는 과일에는 사과산이 함유돼 있어 이를 하얗게 만들 수 있다. 과일과 베이킹소다를 섞어서 이를 닦으면 미백 효과를 거둘 수 있다는 것이다.

하지만 미국 아이오와주립대학 연구팀은 이 같은 방법을 부정적으로 평가했다. 권소란 교수가 이끈 연구팀에 따르면 딸기와 베이킹소다를 배합한 제조법으로는 치아 표면의 잔해를 아주 얄팍하게 제거하는 효과밖에 거둘 수 없다.

권 교수는 이 대학의 온라인뉴스를 통해 “이러한 방법을 이용해서 이를 닦았을 때 이가 하얘진다고 느끼는 이유는 치아에 달라붙은 치태가 일부 떨어져나갔기 때문”이라며 “순간적으로 이 표면이 하얗게 변했다고 느낄 수 있지만 근본적으로 착색된 분자들을 제거하기 위해서는 이런 방법이 통하지 않는다”고 말했다.

연구팀은 원산지가 캘리포니아인 유기농 딸기와 베이킹소다를 배합해 치아를 닦는 실험을 진행했다. 그리고 색체 측정 테스트와 분광 광도계를 이용한 감정을 통해 이 배합물이 실질적인 미백효과를 일으키는지 확인했다. 그 결과, 이 같은 방법으로는 미백효과를 거둘 수 없다는 점을 발견했다.

미국치과협회에 따르면 딸기의 화학성분은 미백 효과를 일으키기에는 부족하다. 변색된 치아를 하얗게 바꿀 수 있을 만큼의 과산화수소와 과산화요소 성분이 들어있지 않기 때문이다. 이 두 가지 성분은 치아 미백에 도움이 되는 대표적인 물질들이다.

사과와 레몬 역시 치아 미백에 도움이 된다고 알려져 있지만 마찬가지로 이런 성분이 부족하다. 실질적인 미백 효과를 거두는 데는 한계가 있는 이유다. 또 과일을 이용하는 방법은 과일에 들어있는 구연산이 치아 표면을 부식시켜 미세한 손상을 일으킬 수도 있다는 점에서도 바람직하지 않다.

권 교수는 “과일에 들어있는 산의 종류와 강도로는 미백 효과를 거둘 수 없다”며 “실험을 통해 이를 명백히 증명했다”고 밝혔다. 이번 연구는 ‘치과보존학저널(Journal Operative Dentistry)’에 게재됐다.

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문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)

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2015 대학수학능력시험이 2주 앞으로 다가왔다. 지금부터는 컨디션 관리가 답이다!

입시 전문가들은 “무리해서 공부하는 것보다 잠, 음식 등에 신경 쓰면서 컨디션 관리에 집중해 시험 당일 최고 컨디션으로 고사장에 들어가는 것이 점수를 높이는 길”이라고 입을 모은다. 입시, 의학, 영양 전문가들이 권하는 수험생의 2주 전략을 소개한다.

2주 수면훈련 - 시험 2시간 전 깨어날 수 있도록

최상의 컨디션을 맞이하기 위해 수면 관리만큼 중요한 것도 없다. 사람은 보통 잠에서 깬 뒤 2시간이 지나야 두뇌 활동이 활발해진다. 수험생은 시험이 시작되는 8시 30분의 두 시간 전인 6시30분에 기상하는 것이 좋다는 뜻이다. 늦어도 밤 11시까지는 잠자리에 들어 다음날 아침 6시 반까지 6~7시간을 자는 습관을 들여야 한다.

불면증이 있는 학생은 보통 취침시간보다 30분 일찍 잠 잘 준비를 하는 것이 좋다. 따뜻한 우유를 한 잔 마시거나 반신욕으로 몸의 긴장도를 낮추어 잠을 오게 한다. 깊이 잠들지 못하는 학생은 잠자기 전 스트레칭을 하면서 몸의 긴장을 누그러뜨린다. 조용한 음악으로 명상하는 것도 좋은 방법이다. 잠이 안 온다고 속으로 시험 걱정만 하고 있으면 오히려 교감신경이 활성화 돼 밤을 지새울 가능성이 높아진다. 잠들기가 어렵다면 잠시 일어나 방 안을 걷다 다시 잠을 청해보도록 한다.

2주 식사훈련 – 매일 아침 쌀밥보다는 혼합곡으로

시험 스트레스 탓에 입맛이 없다고 끼니를 거르거나 인스턴트식품만 찾으면 큰 시험을 앞두고 몸의 영양과 리듬이 깨질 수 있다. 특히 밥을 제때 먹지 않아 공복 상태가 지속되면 교감신경계가 활성화돼 긴장되며 빨리 지치고 집중력도 떨어지기 마련이다. 현미 잡곡밥, 생선, 해초류, 야채 등 한식 위주의 세끼 식사 습관을 들이는 것이 좋다. 아침을 먹지 않는 수험생은 지금부터라도 ‘건강한 아침’을 먹도록 한다.

의학 및 영양 전문가들은 수험생에게 백미보다 현미나 혼합곡을 먹는 것이 좋다고 추천한다. 뇌의 활동을 향상시키기 때문. 혼합곡 속의 찹쌀에는 백미의 약 6배에 해당되는 비타민 E가 함유돼 있어 뇌기능을 돕는다. 수십 가지 곡물 가운데서도 발아현미, 발아현미찹쌀, 흑미, 강낭콩, 호두 등을 적절히 배합한 혼합곡은 스트레스 처리와 기억에 관여하는 뇌의 활동을 돕는다는 국내 연구결과도 있다.

전북대부고 학생들을 대상으로 일반 기숙사 밥과 혼합곡을 먹게 한 그룹을 나누어 뇌의 활동력과 실제 시험 성적을 지켜본 결과, 혼합곡을 먹은 학생들이 스트레스를 덜 받았으며 인지능력이 향상돼 모의고사에서도 점수를 높게 받았다. 수험생용으로 개발된 인지강화 혼합곡과 선식을 먹으면 좋다는 과학적 이유다.

다만, 시험 직전에 음식을 바꾸면 소화에 지장이 있을 수도 있으므로 최소한 2주동안은 ‘좋은 음식’으로 바꾸는 것이 좋다.

2주 정신 훈련- 매일 하루 3번 10분 심호흡

시험의 압박감을 피할 수는 없겠지만 외부의 스트레스를 이겨내려는 자세가 중요하다. 하루 3번 10분 정도씩 심호흡해서 스스로 스트레스에 대한 저항력을 높일 필요가 있다. 이 같은 주기적인 심호흡은 스트레스 호르몬을 줄여 여러 부정적인 생리적 반응을 억제한다. 호흡을 조절함으로써 몸과 마음에 대한 조절 감각도 생겨난다. 매일 반복적인 심호흡을 통해 불안을 낮추고 자기암시로 스트레스를 줄여가도록 한다.

또한 이 시기 수험생은 상대방의 말이나 행동에 쉽게 영향을 받고, 형제자매와 사소한 일로 다투는 일이 종종 벌어지기도 한다. 다툼은 스트레스 강도를 더 높인다. 말다툼을 하면 콩팥 위에 있는 부신에서 코르티솔이란 스트레스 호르몬이 분비돼 면역 기능이 약화되고, 기억력도 저하시킬 수 있다. 주변에서 수험생을 이해해주는 분위기도 필요하다. 수능을 앞둔 시기라면 말다툼이 있어도 그 해결을 뒤로 미루는 것도 방법이다. “다음에 이야기 하자”거나, 먼저 “미안하다”고 말함으로써 상황을 일단 정리한다. 수험생에게는 지금 누군가와 싸울 시간적 정신적 여유가 없기 때문이다.

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김미진 기자 (mjkim@kormedi.com)

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김현진의 굿나잇 요가(22)

임산부편 - 임신 초기②

내 코가 이상해진 걸까? 지하철, 백화점 푸드 코트, 커피숍 할 것 없이 숨쉬기가 괴로울 정도로 냄새가 역하게 느껴지기 시작한다. 임신이라는 기쁨도 잠시 입덧에 시달리면서 가는 장소마다 코와 입을 막은 채 신선한 공기를 찾아 헤맨다. 그러다가 머릿속에 떠올렸을 때 역하지 않은 음식을 찾아 먹으면 생각처럼 먹히지 않고, 심지어는 소화도 되지 않는다.

 
입덧은 사람마다 다르게 나타나는데, 가슴이 답답하고 울렁거리거나 비위가 상하고 식욕이 떨어지는 현상으로, 주로 임신초기에 나타나는 소화기계통의 증세이다. 대부분이 임신 16주까지 진행됐다가 사라지지만, 임신기간 내내 지속되는 경우도 있다. 그 원인이 호르몬의 변화 때문이라고 하지만, 아직까지 정확한 원인은 밝혀지지 않았다고 한다.

입덧 없이 임신기간을 지낸 사람이 있다면, 정말 축복 받은 것이다.

임신초기엔 몸과 마음이 임신한 상태에 적응하는 기간이다. 노심초사하며 가만히 있기보다는 가벼운 움직임으로 뱃속의 태아를 건강하게 환영해 줄 몸과 마음을 준비해보자. 입덧으로 고생하는 예비맘들에게 조금이나마 입덧을 완화시킬 수 있는 요가 자세를 소개한다. 이는 소화력을 회복시키는데 도움이 되기도 한다.

준비물 : 편안한 이부자리&방석 or 쿠션

입덧을 완화하고 소화력 회복시키기 - 엎드린 고양이 자세

(척추풀기-소자세 & 고양이자세)


양손과 무릎을 벌리고 어깨넓이쯤 기어가는 자세를 취한다. 무릎은 골반과 같은 선에 맞추고, 손목은 어깨와 같은 위치에 둔다. 이때 뒷목이 길어지는 느낌으로 어깨보다 좀 더 위로 머리를 둔다.


숨을 들이마시며 꼬리뼈를 뒤로 내밀면서, 가슴과 턱을 천장을 향하도록 들어올린다. 자연스럽게 허리부분이 수축되고, 배는 바닥을 향해 내밀어진다.

 


숨을 내쉬면서, 등을 하늘로 향하도록 둥글게 말아 올려 복부를 등 쪽으로 끌어올리고, 시선은 복부 쪽을 바라보며 뒷목을 열어준다.
숨을 들이마시고, 내쉬면서 위의 동작을 몇 차례 반복한다.

(엎드린 고양이 자세)

 


엉덩이의 위치를 고정시킨 상태에서 두 손으로 걸어가듯이 한 팔, 한 팔씩 양팔을 앞으로 최대한 뻗는다. 상체를 바닥으로 내리면서, 가슴과 겨드랑이 안쪽, 팔, 턱의 아랫부분이 바닥에 폭신하게 깔아놓은 쿠션에 닿게 한다. 이때 가슴과 어깨, 목에 힘을 빼고 편안히 중력에 맡긴다. 엉덩이는 천장을 향해 치켜세워서 허벅지가 수직으로 서있게 만든다.

*마지막 자세에 머무르면서 15번~20번 정도 편안하게 호흡한다. 단, 자세를 취하는 중에 피로감을 느끼거나 불편함을 느낀다면 즉시 자세를 풀어 휴식한다.

 


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